Gehmeditation
Langsames, bewusstes Gehen macht die eigenen Schritte zum Anker, zu dem die Aufmerksamkeit immer wieder zurückkehren kann, sobald sie abschweift.
Die Übung
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Vorbereitung
Such dir einen ruhigen Ort, im Wald, am Strand oder im Park. Wenn du magst, ziehe deine Schuhe und mache die Übung barfuß.
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Wahrnehmen
Stelle dich hüftbreit hin und nimm bewusst den Boden unter deinen Füßen wahr. Wie fühlt er sich an?
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Losgehen
Geh deutlich langsamer als sonst. Richte deine volle Aufmerksamkeit auf die einzelnen Phasen jedes Schritts: das Anheben der Ferse, das Bewegen des Fußes durch die Luft, das Aufsetzen. Gehe so lange, wie es sich richtig für dich anfühlt.
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Wenn Gedanken abschweifen
Eines vorweg: Dein Kopf wird abschweifen, das ist völlig normal. Sobald du es bemerkst, führe die Aufmerksamkeit ohne Bewertung wieder zurück zu den Füßen und zum nächsten Schritt.
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Abschluss
Wenn du zu Ende gegangen bist, spüre kurz nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Bedanke dich bei dir selbst, dass du dir Zeit für diese Übung genommen hast.
Wann besonders hilfreich
- Wenn Sitzen in Stille schwerfällt oder eher unruhig macht
- Um die Aufmerksamkeit zu trainieren
- Nach längerem Sitzen, wenn Bewegung zusätzlich guttut
- In kurzen Pausen im Freien, als Abstand vom Bildschirm
Was im Körper passiert
Gehmeditation verbindet Bewegung mit bewusster Körperwahrnehmung. Das Gehen selbst wird zum Ankerpunkt, an den die Aufmerksamkeit immer wieder zurückkehrt, sobald sie abschweift. Genau dieses wiederholte Zurückkehren gilt als der eigentliche Trainingseffekt, nicht das Ausbleiben von Gedanken.
Zum Vertiefen
- Davis, D. W., Carrier, B., Cruz, K., Barrios, B., Landers, M. R. & Navalta, J. W. (2022): A systematic review of the effects of meditative and mindful walking on mental and cardiovascular health. International Journal of Exercise Science, 15(2), 1692-1734. digitalcommons.wku.edu/ijes/vol15/iss2/20
Über die Autorin
Susanne Grasshof
Diplomierte Neuromentaltrainerin, Pädagogin & Fachtrainerin
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