Zur Ruhe kommen Fokus

Heart-Focused Breathing

Wenn Stress, Anspannung oder kreisende Gedanken den Alltag bestimmen, liegt eine wirkungsvolle Regulationsquelle näher als gedacht – im Herzbereich. Diese Übung verbindet langsames Atmen mit einem bewusst erinnerten positiven Gefühl.

3 bis 5 Minuten
Sitzen oder liegen
Frau meditiert im Freien mit geschlossenen Augen

Die Übung

  1. Ankommen

    Setze oder lege dich bequem hin. Schließe die Augen, wenn du magst. Lass deine Schultern schwer nach unten sinken.

  2. Aufmerksamkeit zum Herzen lenken

    Richte deine Aufmerksamkeit nun auf den Herzbereich – die Mitte der Brust – oder dein Herz direkt und spüre, wie sich dieser Bereich gerade anfühlt.

  3. Atem verlangsamen

    Atme gleichmäßig ein und aus – etwa 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus. Nicht forciert, einfach ruhiger und tiefer als gewöhnlich. Stell dir vor, du atmest direkt durch den Herzbereich.

  4. Ein positives Gefühl aktivieren

    Ruf dir bewusst ein Gefühl von Dankbarkeit, Wärme oder Ruhe in Erinnerung. Denke an einen schönen Moment, einen ruhigen Ort, eine Person, die du gerne magst, dein Haustier … Versuche, dieses neue Gefühl im Körper zu spüren.

  5. Gefühl veranken.

    Halte dieses Gefühl für 3 – 5 Minuten bewusst in dir, um es in deinem Körper zu verankern.

Wann besonders hilfreich

  • Morgens als positiver Start in den Tag
  • Vor herausfordernden Gesprächen oder Situationen
  • Nach einem Konflikt, um sich wieder zu regulieren
  • Als wiederkehrende Praxis

Was im Körper passiert

Wenn du ruhig und gleichmäßig atmest, beginnt dein Herzschlag in einem sanften, wellenartigen Rhythmus zu schwingen. Ein ruhigerer Herzrhythmus kann sich positiv auf Aufmerksamkeit und Gefühlsregulation auswirken. Wer öfter gezielt positive Gefühle in sich hervorruft, entwickelt damit über die Zeit einen höheren Vagustonus – ein Maß dafür, wie gut sich das Nervensystem reguliert. Je öfter du diesen Zustand übst, desto mehr trainierst du genau diese Fähigkeit.

Zum Vertiefen

  • Kok, B. E. & Fredrickson, B. L. (2010): Upward Spirals of the Heart: Autonomic Flexibility, as Indexed by Vagal Tone, Reciprocally and Prospectively Predicts Positive Emotions and Social Connectedness. Biological Psychology, 85(3), 432-436. doi.org/10.1016/j.biopsycho.2010.09.005
  • Lehrer, P. M. & Gevirtz, R. (2014): Heart Rate Variability Biofeedback: How and Why Does It Work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756
Susanne Grasshof

Über die Autorin

Susanne Grasshof

Diplomierte Neuromentaltrainerin, Pädagogin & Fachtrainerin

susannegrasshof.at · hallo@susannegrasshof.at

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