Physiologisches Seufzen
Unser Körper seufzt von Natur aus, wenn Anspannung abfällt, zum Beispiel nach dem Weinen. Wir setzen diesen Reflex hier bewusst ein.
Die Übung
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Erster Einatem
Nimm einen tiefen Atemzug: Atme tief durch die Nase ein, zuerst in den Bauch, dann in die Brust. Lass Bauch und Brust sich ausdehnen.
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Zweiter Einatem
Bevor du ausatmest, schnapp noch einmal kurz nach Luft durch die Nase. Dieser zweite, kleine Einatem öffnet kollabierte Lungenbläschen und maximiert die Sauerstoffaufnahme.
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Langer Ausatem
Atme nun langsam und vollständig durch den Mund aus, gerne mit einem Geräusch, so lange, bis die Lungen wirklich leer sind.
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Wiederholen
Wiederhole die Übung zwei bis drei mal.
Wann besonders hilfreich
- In akuten Stressmomenten oder Nervosität
- Vor einer Prüfung oder einem schwierigen Gespräch
- Als diskrete Übung, die niemand bemerkt
Was im Körper passiert
Der doppelte Einatem füllt die Lungen vollständig und ermöglicht beim anschließenden langen Ausatmen eine maximale CO₂-Abgabe. Genau dieser lange, vollständige Ausatem ist das Signal an den Vagusnerv, aus dem Alarmzustand herauszukommen. Der Körper kennt diesen Reflex bereits – er nutzt ihn von selbst, etwa im tiefen Seufzen nach dem Weinen.
Hinweis
Manchmal kann der Fokus auf den Atem Unruhe verstärken. In diesem Fall richte deine Aufmerksamkeit nach außen (5-4-3-2-1 Methode). Bei Schwangerschaft, Epilepsie oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sprich bitte vorher mit einer Ärztin.
Zum Vertiefen
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D. & Huberman, A. D. (2023): Brief Structured Respiration Practices Enhance Mood and Reduce Physiological Arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Über die Autorin
Susanne Grasshof
Diplomierte Neuromentaltrainerin, Pädagogin & Fachtrainerin
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