Overthinking: Wenn Gedanken krank machen

Vielleicht kennst du das: Du willst jemandem absagen – eigentlich in zwei Zeilen erledigt. Doch du formulierst, liest noch mal, findest es zu knapp, schreibst um, zweifelst und schreibst wieder um. Irgendwann schickst du ab, liest noch mal – und überlegst, ob du nicht doch anders schreiben hättest sollen. Das ist ein klassisches Beispiel für sogenanntes „Overthinking“.

Was ist Overthinking?

Overthinking ist ein psychologisches Phänomen, bei dem chronisch zu viel nachgedacht wird. Dabei kreisen die Gedanken häufig um Entscheidungen, Probleme oder alltägliche Situationen. „Grübeln“ richtet sich in die Vergangenheit („Was hätte ich nur anders machen können?“), „Sorgen“ in die Zukunft („Was, wenn ich das nicht schaffe?“). Beide haben eines gemeinsam: der Kopf ist aktiv, obwohl die Sache längst gelaufen ist oder noch gar nicht ansteht.

Gedanken sind nicht nur Gedanken

In unserem Gehirn werden ständig Gedanken produziert – ausgelöst durch das, was wir erleben, aber auch genauso nur durch pure Vorstellungskraft. Gedanken setzen unmittelbar biochemische Prozesse in Gang, die wir als Emotionen wahrnehmen.

Schöne Erinnerungen aktivieren Botenstoffe wie Serotonin, Oxytocin und Dopamin. Wir fühlen uns wohl, verbunden, motiviert.



Sorgen, Druck oder Ängste aktivieren dagegen Stresshormone: Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Der Körper reagiert mit Anspannung, einem beklemmendem Gefühl auch wenn objektiv gerade nichts passiert.

Das Faszinierende dabei: Bloße Gedanken lösen die gleichen, echten, körperliche Reaktionen aus, als würdest du gerade die Situation wirklich erleben. Dein Körper unterscheidet nicht, zwischen bloßer Vorstellung und wirklichem Erleben.

Probier es selber kurz aus: Denk an etwas, das dir wirklich unangenehm ist. Bemerkst du, wie sich etwas in dir verändert? Vielleicht spürst du etwas im Bauch, in der Brust oder im Gesicht? Du hast nur daran gedacht und dein Körper reagiert trotzdem darauf.

Genau so funktioniert es mit Stress, Sorgen und Druck. Sobald dein Gehirn eine Situation als bedrohlich bewertet – egal ob sie real ist oder nur gedacht – läuft im Körper dasselbe Programm ab: Stresshormone werden ausgeschüttet, das Nervensystem schaltet auf Alarm, der Körper mobilisiert Energie für Kampf oder Flucht.

Was steckt hinter Overthinking?

Overthinking sieht von außen bei jedem gleich aus – der Kopf kommt nicht zur Ruhe. Wenn sich Gedanken uns immer wieder aufdrängen, hat das meistens einen Grund. Deshalb ist es wichtig, hinzuschauen, warum diese Gedanken überhaupt auftreten und diese ernst zu nehmen, denn sie sind ein wichtiger Hinweis. Was hinter dem Gedankenkreisen steckt, kann ganz unterschiedliche Gründe haben.

Bedürfnis nach Sicherheit

Bei manchen steckt ein Bedürfnis nach Sicherheit dahinter. Wenn etwas nur oft genug durchdacht wird, kann nichts Unvorhergesehenes passieren. Das ständige Durchspielen von Szenarien fühlt sich an wie Kontrolle – auch wenn es objektiv keine schafft.

Überlastung

Bei anderen ist es ein überlastetes Nervensystem. Stress, Schlafmangel oder zu viele Anforderungen auf einmal senken die Reizschwelle. Das Gehirn schaltet dann schneller in den Bedrohungsmodus, selbst bei Dingen, auf die es sonst gelassen reagieren würde.

Vermeidung von Gefühlen

Manchmal ist Overthinking auch eine Vermeidung von Gefühlen. Man wälzt ein Problem gedanklich, statt die Angst, Wut oder Traurigkeit zu spüren, die eigentlich darunterliegt. Denken fühlt sich handlungsfähiger an als Fühlen, auch wenn es das eigentliche Gefühl nur aufschiebt und nicht auflöst.

Ersatzhandlung

Overthinking kann auch eine Ersatzhandlung darstellen. Man hat das Gefühl, „sich damit zu beschäftigen“. Die E-Mail nochmal im Kopf durchgehen, das Gespräch zum zehnten Mal durchspielen – ohne, dass sich dadurch tatsächlich etwas verändert. Es verschafft kurzfristig Erleichterung, weil es sich wie Handeln anfühlt, verhindert aber oft die eigentliche Handlung: die E-Mail schreiben oder das Gespräch wirklich führen.

Diese Muster schließen sich nicht gegenseitig aus. Meistens ist es eine Mischung, und welches gerade überwiegt, kann sich von Situation zu Situation ändern. Es gibt noch weitere Gründe, warum der Kopf nicht zur Ruhe kommt, wie etwa Perfektionismus oder die Angst, in den Augen anderer nicht zu genügen.

Und manchmal steckt mehr dahinter als ein einzelnes Muster: Wenn belastende Erfahrungen nie richtig verarbeitet wurden, kann das Nervensystem dauerhaft in einer Art Wachsamkeit bleiben – und ständiges Durchdenken wird zu einem Muster, sich selbst zu schützen. In diesem Fall hilft es oft nicht, an einzelnen Gedanken anzusetzen, sondern professionelle Unterstützung, zum Beispiel in Form von Psychotherapie, in Anspruch zu nehmen.

Wenn Gedanken krank machen

Sich mal Sorgen zu machen, ein Gespräch nochmal durchzugehen oder ein Szenario vorher durchzuspielen ist grundsätzlich kein Problem. Das ist ein Nervensystem, das seinen Job macht. Es reagiert ziemlich zuverlässig auf das, was du denkst, genauso wie auf das, was du wirklich erlebst. Und danach fährt es wieder runter. Zum Problem wird es erst, wenn aus dem Gelegentlichen ein Dauerzustand wird. Wenn du nicht mehr aufhören kannst, obwohl du willst und der Körper nie richtig herunterfahren kann. Es hält deinen Sympathikus aktiviert, womit sich dein Körper ständig im Kampf- und Überlebensmodus befindet. Das kann in weiterer Folge zu chronischem Stress führen, was einen Risikofaktor für unter anderem Burnout, depressiven Anpassungsstörungen, sowie Herz-Kreislauf-Problemen darstellen kann.

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Und es geht noch weiter: Je angespannter dein Nervensystem bereits ist, desto leichter rutschst du ins Overthinking. Ein Körper, der sich schon im Anspannungsmodus befindet, produziert auch schneller neue beängstigende Gedanken, um die er kreisen kann. Und je mehr du nachdenkst, desto länger bleibt dein Körper angespannt.

Das erklärt auch, warum Overthinking sich so schwer „abstellen“ lässt. Solange der Körper in Anspannung bleibt, liefert er dem Kopf immer neuen Stoff, um weiterzudenken.

Was du verändern kannst

Weil Gedanken und Nervensystem sich gegenseitig verstärken, reicht es selten, an nur einer Stelle anzusetzen. Reines Umdenken – sich vorsagen „denk doch einfach nicht mehr daran“ – wirkt oft kaum, solange der Körper weiter in Alarmbereitschaft ist. Man kann sich nicht aus einem aktivierten Nervensystem herausdenken. Und reine Körperarbeit – Atmung, Kälte, Bewegung – hilft im Moment, aber wenn die Denkmuster dieselben bleiben, fährt das System oft schnell wieder hoch.

Wirksam wird es, wenn mit beidem gearbeitet wird: den Körper beruhigen und gleichzeitig neue Denk- und Bewertungsmuster trainieren – verankert in dem, was die Neurowissenschaft über Neuroplastizität und Verhaltensänderung weiß. Das Gehirn ist formbar, Reaktionsmuster, die sich eingeschliffen haben, können sich verändern, wenn man diese regelmäßig trainiert.

Und es lohnt sich, dabei etwas genauer hinzuschauen. Denn die Frage ist nicht nur, wie man das Gedankenkreisen loswird, sondern wofür es eigentlich gut ist.

Overthinking als Ressource

Hinter Overthinking versteckt sich eigentlich eine Superkraft: Denn die Fähigkeit dahinter, sich gedanklich in Situationen hinein zu versetzen, sie von mehreren Seiten zu durchdenken und sich selbst zu hinterfragen, ist eigentlich die Basis für eine wichtige und wertvolle Eigenschaft: Reflexionsvermögen.

In der Persönlichkeitspsychologie wird dabei zwischen „Rumination“ (Grübeln) und „Reflexion“ (Nachdenken) unterschieden. Sie sind beides Formen von selbstbezogenem Denken und nutzen dieselbe kognitive Kapazität. Der Unterschied liegt jedoch im Motiv dahinter.

Rumination

Rumination (Grübeln) kommt aus dem Gefühl, bedroht zu sein und dreht sich immer wieder um denselben Punkt, ohne, dass du am Ende weiter kommst. Generell verstärkt Grübeln Ängstlichkeit und niedergedrückte Stimmung.

Reflexion

Reflexion (Nachdenken) kommt aus Neugier und aus dem Wunsch, sich selbst besser zu verstehen. Du du siehst Zusammenhänge, die du vorher nicht gesehen hast, du siehst das größere Bild dahinter – du lernst also etwas, das dich weiter bringt. Reflexionsvermögen führt generell zu besserer Vorbereitung und hilft bei der Verarbeitung schwieriger Erfahrungen.

Was das im Alltag bedeutet

Es ist also nicht das Grübeln per se, das den Unterschied macht, sonder wie lange, wie krampfhaft und in welche Richtung. Um einen Anhaltspunkt zu schaffen, ob deine Gedanken gerade konstruktiv oder destruktiv sind, kannst du dir diese Fragen stellen:

• Führt der Gedankengang zu einer Erkenntnis, einem besseren Verständnis oder einer Entscheidung?
• Drehe ich mich gerade im Kreis, ohne, dass sich etwas verändert?

Wenn du gerade im Grübeln feststeckst, können dir diese Fragen helfen, in Richtung Reflexion zu kommen:

• Was genau ist passiert, und was mache ich beim nächsten Mal anders?
• Was davon lag tatsächlich bei mir, und was nicht?
• Geht es hier um etwas, das ich entscheiden kann, oder denke ich gerade nur nach?
• Was wäre der nächste kleine Schritt, den ich heute noch machen könnte?

Das Ziel ist nicht, nie wieder zu Grübeln. Overthinking ist immerhin derselbe innere Mechanismus, der aus dir jemanden macht, der Zusammenhänge sieht, der sich in andere hineinversetzen kann und Dinge zu Ende denkt, statt sie einfach abzuhaken. Es geht deshalb vielmehr darum, mehr Bewusstsein für seine eigenen Prozesse zu schaffen und damit schneller zu bemerken, wenn man sich in einer Sackgasse befindet, um so eine andere Richtung einschlagen zu können.

Übungen

Hier zwei Übungen, die an zwei unterschiedlichen Stellen ansetzen: einmal bei den Gedanken und einmal beim Körper.