Box Breathing

Die Übung

1. Vorbereitung

   Setze dich aufrecht hin. Atme einmal tief aus, um die Lungen zu leeren. Schließe die Augen, wenn du magst.

2. Einatmen – 4 Sekunden

   Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein. Lass zuerst Bauch, dann Brust sich sanft füllen. Zähle innerlich: 1 – 2 – 3 – 4.

3. Halten – 4 Sekunden

   Halte den Atem an. Keine Anspannung, keine Kraft – einfach stillhalten. Zähle: 1 – 2 – 3 – 4.

4. Ausatmen – 4 Sekunden

   Atme langsam und vollständig durch den Mund aus. Gleichmäßig, kontrolliert. Zähle: 1 – 2 – 3 – 4.

5. Halten – 4 Sekunden

   Halte mit leeren Lungen inne. Zähle: 1 – 2 – 3 – 4. Dann beginnt der nächste Zyklus.

6. Wiederholen

   Führe 5 bis 8 Runden durch. Mit jeder Runde wird das Muster ruhiger und gleichmäßiger.

Wann besonders hilfreich

Was im Körper passiert

Box Breathing geht auf Sama Vritti Pranayama zurück, eine jahrhundertealte Atemtechnik aus dem Yoga. Bekannt unter dem Namen „Box Breathing“ wurde sie durch die Navy SEALs, die das gleichmäßige Muster zur mentalen Vorbereitung unter Druck nutzen. Die gleich langen Atemphasen mit Haltepausen verlangsamen die Atemfrequenz und verändern den CO₂-Spiegel im Blut auf kontrollierte Weise. Langsames, rhythmisches Atmen dieser Art ermöglicht einen Zustand von gleichzeitiger Wachheit und Ruhe.