Atemanker

Die Übung

1. Ankommen

   Setze oder lege dich bequem hin. Schließe die Augen, wenn du magst. Lass deine Schultern sinken und deinen Körper schwer werden.

2. Beobachten

   Atme zunächst drei Runden lang ganz natürlich. Beobachte dabei deinen Atem, ohne etwas zu verändern. Wo bewegt sich der Atem? Spürst du ihn in der Brust, im Bauch oder an deiner Nasenspitze? Atmest du schnell oder langsam?

3. Einatmen

   Steuere nun deinen Atem, indem du mit einer bewussten Einatmung beginnst: Atme 4 Sekunden lang ruhig durch die Nase ein. Versuch dabei in den Bauch zuerst zu atmen und lass ihn sich sanft ausdehnen.

4. Halten

   Halte den Atem 2 Sekunden an. Ohne Druck und ohne Anspannung. Beobachte die Ruhe und Leere, die in diesem Moment entsteht.

5. Ausatmen

   Atme 6 bis 8 Sekunden langsam durch den Mund aus. Wichtig ist, dass die Ausatmung länger als die Einatmung dauert.

6. Wiederholen

   Führe 6 bis 10 Runden durch, damit die Übung ihr volles Potenzial entfalten kann. Nach oben gibt es keine Grenze.

Wann besonders hilfreich

Was im Körper passiert

Beim Einatmen wird der Körper leicht aktiviert (Sympathikus), beim Ausatmen hingegen entspannt er sich eher (Parasympathikus). Eine längere Ausatmung nutzt diese Funktion, was dazu führt, dass die Atemfrequenz sinkt und weniger hastig und oberflächlich geatmet wird. Außerdem bindet der Fokus auf die bewusste Steuerung deines Atems Ressourcen deines Gehirns, die sich ansonsten um Gedanken kreisen würden.