5-4-3-2-1 Methode
Diese Übung bringt dich über deine fünf Sinne zurück in den Moment. Sie stammt ursprünglich aus der Traumatherapie und funktioniert genauso gut im Alltag, wenn du kurz einen Anker brauchst.
Die Übung
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5 Dinge sehen
Schau dich bewusst um. Was kannst du sehen? Farben, Formen, Licht, Details. Benenne 5 Dinge indem du sie laut aussprichst oder gedanklich vorsagst.
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4 Dinge fühlen
Schließe nun die Augen, wenn du magst. Konzentriere dich darauf, was du fühlen kannst. Bemerke 4 Dinge, die du fühlen kannst: den Stuhl unter dir, die Kleidung auf der Haut, die Temperatur der Luft, den Boden unter den Füßen…
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3 Dinge hören
Welche 3 Geräusche kannst du hören? Was ist nah, was ist fern, was ist leise und was ist laut?
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2 Dinge riechen
Atme nun bewusst langsam durch die Nase ein. Welche 2 Dinge kannst du riechen? Luft, Kaffee, Regen, Holz…?
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1 Ding schmecken
Schlucke einmal und bemerke, was du gerade in deinem Mund schmecken kannst.
Wann besonders hilfreich
- Bei starker Anspannung
- Wenn die Gedanken rasen
- Nach einem emotionalen Gespräch oder Konflikt
- In unbekannten oder unangenehmen Situationen
- Als schnelle Erdungsübung zwischendurch
Was im Körper passiert
Das bewusste, der Reihe nach geordnete Suchen nach Sinneseindrücken bindet Aufmerksamkeit. Diese Aufmerksamkeit steht in diesem Moment nicht mehr für kreisende Gedanken zur Verfügung. Gleichzeitig richtet sich die Wahrnehmung auf neutrale, ungefährliche Reize in der Umgebung, was dem Körper Sicherheit vermittelt.
Über die Autorin
Susanne Grasshof
Diplomierte Neuromentaltrainerin, Pädagogin & Fachtrainerin
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